Elimine 1000 calorias em um único treino

WoOhOo!!!

A semana passada já se foi e com ela menos 2 kg. Agora estou pesando 72kg, wooohooo!!!

A cada dia que passa estou chegando mais perto das medidas que eu quero, e no peso desejado. Para turbinar a malhação nessa reta final encontrei um treinamento feito pelo Richard Levy, um treinador americano. A matéria que vocês leram abaixo vem de um parceiro fiel ao nosso site, Men’s Health. Nesse site sempre encontro informações valiosas sobre como trabalhar especificamente o corpo masculino, por isso coloco aqui a disposição um treino para um mês com dias escalonados e uma proposta de perda de 1000 calorias em cada treino. Desse jeito não tem como não secar a barriguinha.

Esse procedimento eu comecei a fazer desde segunda-feira, terça-feira foi o dia de descanso conforme a tabela e hoje vou voltar com força total. Deixo claro para o leitor que esse treinamento desse ser feito por alunos que praticam a algum tempo exercícios físicos, pois pude conferir na segunda que é bem puxado e leva seu corpo ao extremo. Ficou bem visível nesse dia que eu elevei para outro nível minha forma de malhar. Caso exista alguma duvida procure um profissional e peça acompanhamento na academia.

1 – TREINO EM RITMO CONSTANTE

Sessão A
» Aqueça-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos.

Sessão B
» Alongue-se por dez minutos (no fi nal também).
» Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinação).

2 – TREINO COM INTERVALO

Sessão A
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por um minuto a 105 rpm no nível 12 da sua ergométrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.

Sessão B
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nível 12. Pedale lentamente por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.

3 – TREINO CRESCENTE

Sessão A

» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 30 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até voltar ao nível plano. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça mais três.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em
seguida, reverta o processo até zerar a resistência. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça quatro no total.

Sessão B
» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 45 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até acabar com a inclinação. Isso é uma série: faça quatro séries no total com um minuto de
descanso entre elas.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência do aparelho a cada 30 segundos até chegar
ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até acabar com a resistência. Faça quatro séries com intervalo de dois minutos entre elas.

4 – CIRCUITO CARDIOVASCULAR

Treine por três minutos em cada um dos aparelhos (sem descansar, vá de um para outro). Ao final, descanse por três
minutos. Isso é uma série. Complete quatro.

4 aparelhos

5 – CIRCUITO DE BOXEADOR

Trabalhe com halteres, corda e o peso do corpo

Faça este circuito sem descanso entre os exercícios. Em cada estação, você fará dez repetições do movimento.
Quando passar pela última, descanse por três minutos. Isso representa uma série. Complete três.

1 » Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique na frente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nela e suba. No topo, contraia os glúteos e os posteriores da coxa. Desça lentamente com a mesma perna com que subiu. Faça as repetições para um lado; depois para o outro.

2 » Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os pés juntos, salte para o lado. Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixa executando o mesmo movimento.

3 » Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter em cada mão. Dê um salto de 30 centímetros,
deslocando-se para o outro lado da marca.

4 » Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular. Faça movimentos para a frente; depois para trás.

5 » Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mão. Agachese até que suas coxas fi quem paralelas ao
chão. Não curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Levante e volte à posição inicial.

6 » Flexão. Sustente o corpo na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha entre os braços uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Desça o tronco até o chão e volte ao começo.

7 » Tríceps a fundo. Ponha as mãos em um banco atrás de você. Mantenha os joelhos levemente fl exionados
e os calcanhares no chão. Lentamente desça o corpo até os braços ficarem paralelos ao chão. Pare e volte ao início.

8 » Impulsos. Fique na posição de agachamento com as mãos ao lado do corpo e encostadas no chão. Jogue os pés para trás e “caia” como se você fosse fazer flexões de braço. Retorne rapidamente à posição de agachamento.

9 » Avanços poderosos. Dê um passo para a frente flexionando as duas pernas. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Retorne à posição inicial. Faça as repetições para um lado; depois para o outro. Se quiser aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.

10 » Diretos alternados. Segure um halter em cada mão e, alternando os braços, soque um adversário imaginário.

6 – FLEXIBILIDADE NOTA MIL

5 alongamentos para você prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino

» Peito
Coloque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superior
do peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, sem prender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para a frente.

» Coluna
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo
esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braço direito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos.
Repita para o outro lado.

» Ombros e tríceps
De pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse a mão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use a mão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem
prender a respiração. Repita para o outro lado.

» Pernas e lombar
Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. “Abrace” as coxas e leve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.

» Interior das coxas
Sente-se no chão com as pernas flexionadas no “estilo ioga”. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direção ao
chão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costas retas. Permaneça assim por 20 segundos.

WoOhOo!!!

Ontem me lembrei de que o plano do verão na verdade era ter a barriguinha perfeita. Mais que depressa fui atrás de motivação, e consegui algumas fotos para esse post, kkkk. Se você quer enxugar a barriga e fazer bonito no verão, precisa se esforçar. Se você é como eu que quer músculos aparentes na barriga, coloque três coisas na sua rotina: uma boa dieta, exercícios abdominais e atividade aeróbica. A primeira e a última te ajudam a evitar ou queimar as gordurinhas que se acumulam perto da cintura, enquanto os exercícios constroem os músculos para você exibir quando estiver mais, digamos, sequinho. Mas não se esqueça de fazer os exercícios e viver a semana sem stress, pois além de tudo, ele dá barriga. O cortisol, hormônio que liberamos em maior quantidade quando estamos estressadas, provoca reações químicas que fazem com que a gordura se acumule exatamente no abdômen. Socorro!

Planejamento para BARRIGA SARADA:

Passo 1: acabe com a gordura (na sua dieta)

Não adianta passar horas e horas na academia fazendo abdominais se a sua barriga não vai deixar os músculos aparecerem. E nem pense que dá para reduzir a gordura só de um ponto do corpo, como a barriga. O primeiro passo para uma barriga sarada é cuidar do que você come: corte gorduras (em especial as ruins), controle os carboidratos (sem nóia extrema, mas também sem exageros) e capriche na proteína. Aposte também em vegetais folhosos e fibras.

Passo 2: queime a gordura (do seu corpo)

Fechar a boca ou, melhor dizendo, controlar a sua dieta, é 30% do caminho. Outros 40% são a sua capacidade de queimar gordura. Isso você consegue, principalmente, com exercícios aeróbicos. Isso significa, sim, fazer mais do que aqueles 10 minutos regulamentares de aquecimento na esteira. Para fazer alguma diferença, você precisa treinar no limite de esforço (um teste espiro métrico e um bom professor de educação física te ajudam a definir isso) por tempo suficiente para queimar gordura.

Ao mesmo tempo, você precisa garantir que a sua dieta (lembra-se do passo 1?) tem energia suficiente para repor o que você gasta, em especial em proteínas e carboidratos complexos, e deixa você queimar gordura. E aí vale o alerta: passar fome, nestas horas, não ajuda em nada – só arrisca você perder músculos.

Músculos, aliás, ajudam bastante na queima de gordura. Quanto mais músculos você tiver no corpo, naturalmente mais energia você irá queimar por dia (músculos consomem mais energia que gordura, por exemplo), o que significa que você, simplesmente ao controlar a alimentação e fazer musculação, estará automaticamente perdendo gordura. 

Passo 3: construindo o tanquinho

É claro que os exercícios não iam ficar de fora. Se você está conseguindo secar o seu corpo com os passos 1 e 2, também precisa garantir que vai ter o que mostrar quando a camada de gordura for embora. Para isso, os clássicos abdominais têm que ser feitos, mas não só eles.

Os músculos abdominais são divididos em três grupos, na verdade: superiores, inferiores e oblíquos. Você precisa ter um programa de treinamento que garanta que cada um deles seja exercitado, da mesma forma que para você exercita o bíceps e o tríceps quando quer um braço forte.

Algumas dicas coisas para lembrar, também, são:

Expire quando você estiver contraindo o músculo e inspire quando estiver relaxando

Não adianta fazer milhares de repetições por dia. É muito melhor fazer séries mais intensas (prestando atenção ao que está fazendo e indo com calma, para os músculos se exercitarem) do que correr para fazer várias repetições que só vão servir como “trabalho aeróbico”.

Cuidado com o pescoço. Nos exercícios que envolvem elevação do tronco, use as mãos para e alinhe os ombros para garantir que você não está sobrecarregando a sua coluna e o pescoço.

Você pode treinar abdominais todos os dias, desde que varie os grupos trabalhados (e assim dê as 24 horas de repouso para cada grupo). Faça superiores um dia, oblíquos e inferiores no outro, ou como preferir.

Confira nos vídeos abaixo diferentes exercícios para fortalecer os músculos abdominais:

Garoto premiado!!!

WoOhOo!!!

Boa noite, galera animada para o verão!!!

Restam apenas pouco mais que um mês e meio para acabar o ano. Hora de arrumar a casa com a decoração de natal e esperar janeiro chegar com todo seu calor. Nesse inicio da semana, resolvi fazer minha programação alimentar. Como durante a semana passada estava esquentando novamente meu animo para a malhação e me preparando para voltar a rotina de viver com a boca fechada, nessa semana não tem mais desculpas. Para isso organizei uma lista de alimentação para ser seguida rigorosamente, incluindo os finais de semana, que a partir de hoje não são mais dias de farra gastronômica.

Começo minha semana com 74kg.

Café da manhã – Shake Herbalife

Lanche da manhã – Fruta

Almoço – Prato Colorido (Alimentação completa)

Lanche da tarde – fruta

Jantar – Shake Herbalife

Junto com as capsulas de fibra, que na minha concepção é o grande herói nessa conquista do corpo do verão. Na academia tenho uma nova programação que vou passar para vocês a partir de amanhã, aqui no blog. A partir de hoje é um “adeus” para os Tablitos da Kibon. E se para os gordinhos dia de começar dieta é sempre na terça-feira, então, bom inicio de dieta a todos!!!

FASE 2

WoOhOo!!!

“Não sou o Mário Bros, mas vou mudar de fase”. Como num jogo de vídeo game em que a vitória é um caminho tortuoso e no final sempre tem o “Chefão”, assim também é emagrecer. Vejo que cheguei ao final da primeira fase, pois voltei ao meu peso normal, com 74kg, e perdi 6 kg num período de 2 meses. Durante a semana passada que não escrevi, estava lutando contra o “Chefão”. Passei mau e não pude comer direito, devido uma afta na minha boca. E depois de 3 dias para conseguir ficar curado, ainda tive que conviver com as chuvas e o frio que fez em Vitória. Foram dias e noites sem malhar e fazendo uma alimentação não-saudável. Quando terminou o final de semana, tomei a difícil decisão de começar a dieta do zero novamente. Venci o monstro da comilança que vive na minha barriga, engordei 1 Kg. Mas voltei pro jogo!

E junto com o Sol, venho mais uma vez pra batalha. Conferi que é muito difícil voltar para uma rotina depois que se sai da linha. Descobri ainda que bons amigos não te levam para o Mc Donalds. E me toquei de que o verão está ai, e por mais que pareça que foi um milagre as mudanças que ocorrerão no meu corpo, elas na verdade são somente as formas que eu tinha antigamente. Agora é a hora de malhar pra ficar com o corpo desejado. Vou daqui pra frente começar falar agora de MALHAÇÃO! E que venha a barriguinha desejada. Como diria meu professor de Yoga, “força mais um pouquinho, se desligue das dores físicas e foca no objetivo”.

Mil palavras

Uma imagem vale mais que mil palavras! 
FATO, como me sinto nessa tarde!